Obsah
- Vymanit se ze spouštěcí interakce
- Udělejte si čas
- Zpracování prostřednictvím vašeho hněvu, abychom reagovali konstruktivně
- 1. Hluboké dýchání
- 2. Pomalé počítání do 10.
- 3. Techniky relaxace svalů.
- Identifikujte spouštěče
- Vytvořte zadržovací pole
- Outletové strategie
- 1. Rozptýlení
- 2. Rozdávání druhým
- 3. Fyzická aktivita
Vztek dostane špatný obal. Často jde o velmi nepochopenou emoci. Většinu času, když přemýšlíme o hněvu nebo jsme zažili hněv v sobě nebo od někoho jiného, je to v negativním, destruktivním kontextu.
Když cítíme vztek, můžeme mít pocit, že ztrácíme kontrolu. Můžeme se cítit slepí, neschopní přemýšlet a neschopní porozumět situaci. Může to vypadat, jako by naše tělo, naši mysl a naše chování ovládlo něco jiného.
Poté buď odpovíme plným útokem, nebo vypnutím a stažením. Náš hněv může být nakonec obrácen k sobě s negativním myšlením, toxickým mluvením a ničivým chováním.
Nebo to lze také obrátit k jinému kousavými slovy, křikem a dokonce zneužíváním. Znamená to však, že je to špatná emoce a kterou bychom měli odmítnout nebo se jí úplně zbavit?
Hněv je „sekundární emoce“, což znamená, že „primární emoce“ nastala jako první, obvykle bolest nebo strach.
Tyto emoce mohou být ještě nepříjemnější, protože se cítí tak zranitelné, nebo je vnímáme jako slabé, takže můžeme rychle přejít do vzteklého postoje.
Za zdí hněvu se často cítíme bezpečněji, chráněněji a silněji.
Hněv je signál. Upozorní vás na problém. Říká vám, že jste byli zraněni, máte strach nebo došlo k nespravedlnosti.
Vztek má být také destruktivní emocí, takže pokud je správně nasměrován, může pomoci zničit problém. Může dodat energii, motivaci, soustředění a elán, který je nezbytný pro změnu.
Může být použit ke zničení a stržení věcí, abychom mohli začít znovu. Může to být řešení problémů a může to vést ke kreativitě a schopnosti myslet mimo rámec.
Abychom však mohli využít pozitivních a konstruktivních aspektů hněvu, musíme nejprve potlačit vztek, hořkost a ničivý hněv.
Zde je několik technik zvládání hněvu, které vám pomohou při zvládání hněvu a přepnutí hněvu z destruktivního na konstruktivní:
Vymanit se ze spouštěcí interakce
Stiskněte tlačítko pozastavení
Když se spustí váš hněv a uvidíte červeně, je prvním krokem ve zvládání hněvu ovládání hněvu naučte se stisknout tlačítko pozastavení.
Nejste na místě reagovat konstruktivně a často se přistihnete, že děláte nebo říkáte něco, čeho budete později litovat nebo co bude mít bolestivé následky.
Vizualizujte tlačítko pozastavení, možná to bude jedno z těch velkých červených tlačítek nouzového zastavení, a stiskněte jej. Řekněte si přísně: „Přestaňte!“
Udělejte si čas
V dalším kroku „Jak ovládat vztek“ se musíte vymanit ze situace nebo interakce. Jste naštvaní a potřebujete čas a místo, abyste se „resetovali“, abyste mohli reagovat konstruktivně.
Pokud jste v interakci s osobou, řekněte jim, že jste naštvaní a potřebujete čas, ale že v rozhovoru budete pokračovat, až vychladnete.
Nebo pokud jste ve spouštěcí situaci, řekněte si to samé: „Potřebuji časový limit, protože jsem naštvaný. Ustoupím, ale vrátím se, až se uklidním. "
Někdy, když se naštveme, je to jako vyndat něco z trouby, je příliš horké na to, aby se s ním dalo manipulovat, a potřebuje nějaký čas, než vychladne, než se ho můžeme dotknout.
Zpracování prostřednictvím vašeho hněvu, abychom reagovali konstruktivně
Uklidňující techniky
Pokud jste opravdu zahřátí a cítíte se mimo kontrolu, uklidňující techniky vám mohou pomoci vrátit se zpět do klidného stavu.
Tyto dovednosti zvládání hněvu je dobré praktikovat denně, takže je vaše tělo pozná, když jste naštvaní, a dokáže je lépe využít.
Vyzkoušejte některé z těchto způsobů, jak ovládat vztek:
1. Hluboké dýchání
Hluboké dýchání může uklidnit váš mozek a umožní vám ovládat svůj hněv.
Položte jednu ruku na hrudník a druhou na břicho.
Nadechněte se nosem a nechejte ruku na břiše zhasnout, nikoli na hrudi.
Poté pomalu vydechněte ústy. Zkuste počítat do 3 při nádechu a počítat do 5 při výdechu. Opakujte 10krát.
2. Pomalé počítání do 10.
Když používáte tuto dovednost zvládání hněvu, zhluboka se nadechněte a vizualizujte si číslo ve své mysli, dokud to není vše, co ve své mysli vidíte. Poté přejděte na další číslo.
3. Techniky relaxace svalů.
Posaďte se na pohodlné místo. Při nádechu budete napínat (ohýbat nebo svírat) každou svalovou skupinu. Poté s výdechem uvolněte tuto svalovou skupinu.
Můžete se řídit tímto průvodcem seskupování svalů: ruce, předloktí, paže, ramena, krk, obličej, hrudník, záda, žaludek, boky/hýždě, stehna, lýtka, chodidla.
Identifikujte spouštěče
Jaká událost, interakce nebo situace to způsobuje?
Pamatujte si, že váš hněv vám říká, že jste byli zraněni, něco ve vás vyvolávalo strach nebo došlo k nespravedlnosti.
V jakém okamžiku jste si všimli změny ve svém nitru? Co bylo řečeno nebo co se dělo, když jste pocítili posun?
Jak by se to spojilo se zraněním, strachem nebo nespravedlností? Buďte co nejkonkrétnější.
Pomůže vám to vyjasnit si, o jaký problém se vlastně jedná.
Pak to odložte, protože pravděpodobně stále nejste na místě, kde můžete směřujte svůj vztek konstruktivně. Možná budete ještě potřebovat čas, abyste se zbavili ničivé části.
Vytvořte zadržovací pole
Když je náš hněv stále žhavý, ale stále potřebujeme pokračovat ve svém dni, chodit do práce, být kolem lidí a být v blízkosti naší rodiny, musíme kolem svého hněvu dát zadržovací pole.
Potřebujeme posílit hranici kolem sebe, aby toxické emoce nezraňovaly lidi kolem nás.
Může být užitečné strávit několik minut vizualizací svého hněvu, opravdu vidět, jaký tvar, barvu a texturu má, a poté vizualizovat hranici kolem sebe.
Jak vypadá hranice, jak široká, vysoká, tlustá, jakou barvu, jaký je to materiál, má zámek, je vyztužená?
A řekněte si, že váš hněv je v bezpečí, a nic ho nemůže zbavit, pokud to nedovolíte.
A s těmi nejbližšími je můžete upozornit, že jste na rozzlobeném místě a potřebujete trochu místa navíc.
Outletové strategie
V závislosti na úrovni hněvu, kterou jste zažili, může chvíli trvat, než se ochladí. Využití některých strategií řízení vzteku vám může pomoci konstruktivně se během doby chlazení vyrovnat.
1. Rozptýlení
Může být užitečné zbavit se mysli toho, co způsobilo, že jsme naštvaní. A snažit se nemyslet na hněv nebo příčinu není příliš užitečné.
To je, když zjistíme, že přemítáme a jdeme dolů „králičí dírou“. Může být mnohem prospěšnější udělat něco, abyste se z toho dostali.
Může to být cokoli - věnovat se koníčku, trávit čas s přáteli, sledovat pozitivní film nebo televizní pořad, poslouchat hudbu, chodit ven nebo dokonce chodit do práce.
A rozptýlení se liší od popření protože se hodláte vrátit k situaci, jakmile se ochladí, a zcela ji ignorovat.
2. Rozdávání druhým
Věda o mozku ukázala, že dávat druhým a pomáhat druhým přináší našemu mozku doslova potěšení. Ve skutečnosti stimuluje stejnou část našeho mozku, jakou dělají jídlo a sex.
Když se soustředíme na dávání druhým, nejenže se zbavíme vzteku, ale také se zapojíme do něčeho pozitivního a konstruktivního, co vrátí komunitě a změní naši náladu v tomto procesu.
Jako cvičení zvládání hněvu zkuste sloužit v polévkové kuchyni, pomozte starším, zdravotně postiženým nebo nemocným sousedům, přineste pečivo na místní hasičskou stanici nebo policejní stanici atd.
3. Fyzická aktivita
Tady je nic jako dobrý pot, který by pomohl uvolnit silné emoce, jako vztek.
Navíc získáte další výhodu endorfinů, které snižují bolest, zmírňují stres a vytvářejí euforickou náladu, což vše může být nesmírně prospěšné při vyřazení z ničivého rozzlobeného stavu.
Poté, co svému hněvu poskytnete čas na ochlazení pomocí těchto strategií řízení vzteku, můžete snadněji opustit destruktivní část svého hněvu a začít využívat konstruktivnější část.
Nyní můžete použít hněv pro energii, motivaci, soustředění a snahu vrátit se ke spouštěčům, které jste identifikovali, a zjistit, co je to zranění, strach nebo nespravedlnost, o kterých chcete mluvit (nekritickým, útočným způsobem ).
K jakým změnám může dojít, jaká jsou různá řešení vašeho problému?
A jak chcete tyto různé věci řešit konstruktivně, budovatelsky a prospěšně, abyste si mohli vybudovat vztah s ostatními, se svou komunitou a se sebou samým?